Kun syöminen käy työstä... Eli tankkauspäivä!

Neljän kuukauden jälkeen oli aika tehdä ensimmäinen tankkaus. Siinä missä kroppa on laitettu entistä tiukemmalle kovalla treenillä ja niukemmalla ruokavaliolla, on entistä tärkeämpää antaa elimistölle lepoa ja hiilareita.

Kun Ville lähetti päivän ruokavalion, niin menin jopa miekii sanattomaksi (ei tapahdu kovin usein). Hiilareita tosiaan sai syödä melkoisen määrän. Lisäksi päivän mittaan oli kuusi eri ateriaa, joten ateriarytmi oli 2-3 tunnin luokkaa. Tuntui, että koko ajan sai olla syömässä. Hiilaritankkauksessa söin muun muassa puuroa, patonkia, pastaa ja vihanneksia. Rasvaa ei lisätty ja proteiinin määräkin oli todella hillitty verrattuna "normaaliin" ruokavalioon.

Tankkauspäivänä sai pitää huolen siitä, että joi riittävästi. Kun koko ajan tunkee kiduksiinsa hiilareita ja muuta murkinaa enemmän kuin omiksi tarpeiksi, saattaa veden juominen unohtua helposti. Miulla on 1,5 litran juomakannu, jota päivän mittaan täyttelin (ja tyhjensin). Ja pidin huolen siitä, että vettä tuli juotua vähintään neljä litraa. On kuulemma ihan normaalia, jos tankkauspäivän yhteydessä tulee lämpöaaltoja. Ne johtuvat glykogeenivarastojen täyttymisestä. Miulle ei tosin näitä "kuumia aaltoja" tullut...

Miua varoiteltiin etukäteen paljon, että tankkausta seuraavana päivänä on koko ajan nälkä. Mutta toistaiseksi nälkä on ollut varsin maltillinen. Vettä kun muistaa juoda riittävän tiiviillä tahdilla, niin sillä saa "huijattua nälkää pois" :) Aamupaino oli tankkauksen jälkeisenä aamuna +2,1 kg. Melko maltillista, kun tuolla toisella sukupuolella on kuulemma paino noussut jopa reilua neljää kiloa tankkauksen seurauksena. Tsiigaillaan sitten loppuviikosta missä paino huitelee ja minkälaisia vaikutuksia tankkauksella miun ruholle on oikeasti ollut.

Osa tankkauspäivän ruoista...

Ja sitten sitä faktaa...

Jottei nää miun postaukset olis ihan pelkkää fiilistelyä, niin tässä myös faktapuolta. Tietopuolesta vastaavat PT-perkeleeni Ville ja edu.fi ;) Hiilaritankkauksilla annetaan siis virtaa treeneihin ja oikein ajoitettuna sillä saadaan tehostettua rasvanpolttoa ja aineenvaihduntaa, lisättyä voimatasoja ja annettua hetkellisesti energiaa treeneihin. Tankkauksella myös täytetään elimistön glykogeenivarastot maksassa ja lihaksissa. 

Tankkauksen tarkoituksena on saada aikaan superkompensaatio eli ylikorjautuminen. Ja tässä selitys superkompensaatiolle, lähteenä toimii Edu.fi Riittävän tehokas kuormitus alentaa elimistön valmiustilaa lähtötasolta. Elimistö pyrkii sopeutumaan tasapainotilan järkyttämiseen palauttamalla tilanteen ennalleen rasitusta seuraavan lepovaiheen aikana. Sopeutumismekanismien tehostunut toiminta saa elimistön palautumaan yli harjoitusta edeltävän tason, mikäli palautumisaikaa on riittävästi. Superkompensaation seurauksena elimistön suorituskyky on siis lähtötilannetta korkeammalla tasolla. Mikäli uutta harjoitusärsykettä ei tule, elimistö palautuu vähitellen harjoituskuormitusta edeltävälle tasolleen, ja varsinaista pidempiaikaista kehitystä harjoittelun vaikutuksesta ei pääse syntymään.

Tankkauspäivä on aina myös lepopäivä. Samalla kun glykogeenivarastot täytetään hiilareilla, pitäisi itse pysyä mahdollisimman levossa, jotteivät kyseiset varastot tyhjene liikunnan myötä. Tämän takia esimerkiksi ennen treeniä ei ole hyvä lämmitellä aerobisella liikunnalla, koska lihasten glykogeenivarastot tyhjenevät ja tämä ei ole hyvä treenin kannalta. Treenijuomassa käytetään nopeita hiilihydraatteja, jotta glykogeenivarastot saadaan pidettyä mahdollisimman täynnä treenin aikana ja harjoittelusta saadaan kaikki irti.

Nopeat hiilarithan nostavat verensokerin korkealle ja elimistö alkaa erittää insuliinia. Kun elimistössä on insuliinia, ottaa kroppa ravinnon parhaiten vastaan. Treenijuomaan lisätään aminohappoja estämään harjoituksen aikaista kataboliaa. Treenin aikainen, verensokerin korkea nousu ja nopea lasku saadaan rajoitettua palautusjuomalla, joka puolestaan sisältää pitkäketjuisia tai hitaita hiilihydraatteja. Hyvä palautusjuoma sisältää myös nopeita hiilareita, jotta proteiinin ja aminohappojen imeytyminen helpottuu.